Mâncare cu drag, acasă

Nu doar mișcarea aduce starea de bine în corp și minte, ci și mâncarea sănătoasă.

În aceste zile petrecute acasă, ne putem conecta cu latura noastră creativă, să gătim mai mult, să încercăm rețete noi sau rețete vechi, mult iubite, sa gătim împreună cu familia și cu cei mici, să ne facem o bucurie și să încărcăm mâncarea cu intenția și energia noastră.

Deși imboldul inițial este să achiziționăm alimente cu termen de valabilitate extins, precum făina, pastele, cartofii albi, biscuiții, cerealele, orezul sau alimentele foarte bine procesate, ambalate sau pasteurizate, vă recomand să ne gândim de două ori înainte. Toate acestea au o încărcătură calorică ridicată, ceea ce poate aduce creștere în greutate, stare de oboseală sau apatie, nivel ridicat de colesterol și inflamarea articulațiilor.

Carbohidrați cu cumpătare

O metodă simplă de a reduce efectele carbohidraților în exces, este să înlocuiți jumătate din farfurie cu vegetale:

• o porție de 200 gr paste – se înlocuiesc 100 g din paste cu 100 g broccoli fiert
• o porție de 200 gr orez – se înlocuiesc 100 g de orez cu 100 g spanac la aburi

Din perspectivă practică, o vizită săptămânală la supermarket e în regulă, iar majoritatea fructelor și legumelor proaspete rezistă în frigider sau la temperatura camerei 5-7 zile.

„Dansul” zilnic al macronutrienților

Ca să echilibrăm balanța nutrienților din meniul zilnic, vă propun metoda farfuriei, după care să vă compuneți mesele principale. În schema de mai jos, procentele sunt definite ca proporții vizuale:

• 30% carbohidrați
• 30% proteine
• 40% fibre din vegetale proaspete

Carbohidrații sunt substanțele care ne oferă energie și starea de spirit bună, proteinele ajută la formarea fibrei musculare si ne ajută să ne menținem concentrați pe parcursul unei sarcini de lucru sau a acțiunilor zilnice, grăsimile ne dau energie și sprijină dezvoltarea celulelor; iar vegetalele conțin foarte multe fibre care ne sprijină procesul de digestie, tranzitul intestinal și sunt bogate în vitaminele și mineralele care ne întăresc sistemul imunitar și dezvoltarea armonioasă a întregului organism.

Pentru a avea un nivel de energie ridicat și senzația de sațietate pe tot parcursul zilei, este recomandat să avem în jur de 5 mese pe zi, 3 mese principale și 2 gustări. Un studiu efectuat de Harvard Health pe un eșantion de 51 de persoane a ilustrat faptul că nu sunt diferențe de scădere în greutate între cei ce mănâncă 3 mese pe zi sau cei ce mănâncă până la 6 mese pe zi, atât timp cât este respectat totalul de calorii zilnice, stabilite individual. Diferența a constat în reducerea semnificativă a senzației de foame în cazul persoanelor care au mese mai frecvente.

Dacă, în aceasta perioadă în care facem efort fizic scăzut, dorim să fim mai atenți la menținerea greutății, atunci:

1. Putem alege cât mai multe alimente cu conținut caloric scăzut, vegetale proaspete sau gătite fără ulei, cu indice glicemic scăzut: conopidă, broccoli, cartofi dulci, salate verzi, fructe de pădure
2. Putem fi mai atenți să păstrăm pauza alimentară între mese (2 – 3 h minim)
3. Putem reduce din numărul meselor, mai ales în zilele în care nu facem mișcare
4. Ne putem hidrata suficient: conform Harvard Health, aproximativ 2 pahare de apă într-o oră sau după recomandarea medicului.

Apă și pace

Hidratarea este un factor foarte important în menținerea unei stări de bine, a echilibrului interior și exterior, așa că vă recomand să aveți apă la îndemână în fiecare încăpere a locuinței.

Printre cele mai importante beneficii ale hidratării, conform raportului Harvard Health 6 week Plan for Health Eating:

• stimulează digestia
• transportă nutrienții către celule
• sprijină detoxifierea corpului
• previne constipația
• poate reduce tensiunea arterială
• stabilizează ritmul cardiac
• protejează articulațiile
• menține echilibrul electrolitic al corpului

De asemenea, hidratarea îmbunătățește aspectul pielii, așa că nu uitați să interveniți și în exterior, completând toaleta de seară sau cea de dimineață cu o cremă nutritivă pentru față și corp.

Chiar dacă nu putem merge la sala de sport, la restaurant sau la spa, nu înseamnă ca nu ne putem continua micile ritualuri de bine și de frumos acasă, în cel mai frumos și cel mai bogat loc de pe pământ.