Articole

[Video] Kit de sănătate emoțională: Sport și nutriție acasă

Așa cum vă spuneam în pastila #2 din Kit de sănătate emoțională: Echilibrul vieții în situații de criză, în următoarele întâlniri ne vom ocupa, pe rând, de cele patru dimensiuni ale Modelului Balanță:

  1. corpul și simțurile
  2. munca și realizările
  3. relațiile sociale
  4. spiritualitatea

Săptămâna aceasta, Ana PASCARU (sau Anușca cum o dezmierdăm cei care o cunoaștem), trainer ATU și HUMANCO și în același timp antrenor personal, ne dă câteva repere legate de ce putem face acasă pentru a ne menține corpul într-o formă sănătoasă. Anușca crede cu tărie în efectele pozitive ale sportului în întărirea sistemului imunitar, în menținerea unui tonus psihic bun, precum și în întărirea încrederii în sine.

Sport și nutriție acasă cu Anușca

Corpul este o cale minunată prin care ne bucurăm de viață, explorăm și cunoaștem, simțim și trăim, comunicăm și creăm. De asemenea, este un instrument important în a dezvolta si în a păstra „partea sănătoasă” cât mai activă, de a o cultiva pe termen lung, conform psihoterapiei pozitive. Această parte sănătoasă ne ajută să depășim mai ușor momentele grele sau traumatice din viață, gestionându-ne pe noi înșine cât mai eficient.

Sport cu bucurie, acasă

Chiar dacă ești obișnuit să faci sport la sală sau în zone amenajate în aer liber sau poate nu ai avut până acum o rutină de sport, te încurajez foarte mult să începi acum, acasă. În această perioadă, așa cum am văzut pe schema modelului balanță, avem mai mult timp și energie să alocăm și altor planuri decât celor predominante până în acest moment.

De ce acum și de ce acasă?

  • Acum ai redus timpul petrecut în transportul zilnic
  • Acum ai șansa să începi fără presiune socială (acasă nu ai competiție, decât, poate, printre cei dragi)
  • Ești în confortul tău, unde îți poți amenaja un spațiu de antrenament după bunul plac: poți regla după propriile dorințe temperatura, luminozitatea, muzica sau fundalul olfactiv (dacă vrei să te antrenezi cu aromoterapie)
  • E simplu, nu ai nevoie de prea multe accesorii ca să începi

Antrenamentele acasă pot fi de diverse tipuri: aerobic/cardio, fitness, yoga, pilates, dans, arte marțiale, qigong, tai chi sau multe altele. Eu practic cu deosebită plăcere antrenamentele de intensitate ridicată, în regim HIIT (high intensity interval training), yoga și dansurile latino.

Antrenamentele de tip HIIT (eng., structurate pe intervale, cu intensitate ridicată) stimulează arderile metabolice, antrenând sistemele glicolitic și cel oxidativ de eliberare a energiei în corp. Asta înseamnă ca într-un interval de timp destul de scurt, ce poate varia între 45 de secunde și 30 de minute, poți arde până la aproximativ 250-300 calorii. Combinând în același antrenament exerciții pentru marile grupe musculare – atât aerobice, cât și de forță, poți să obții atât arderea grăsimilor, cât și tonifierea musculaturii. Un antrenament HIIT scurt și intens este ușor de efectuat și în spații mici, în timp scurt, și te poate umple de energie pentru întreaga zi.

Îți propun un model de antrenament de nivel avansat, de 30 minute, cu greutatea propriului corp:

Rutina de încălzire

2 runde:

  • 10 sărituri cu depărtare de brațe și picioare
  • 8 abdomene
  • 8 flotări
  • 8 îndreptări

HIIT

4 runde (fiecare rundă include 4 minute de lucru și 3 minute de odihnă activă):

Interval 4 min: AMRAP (eng., as many rounds as possible; ro, maximum de runde și de repetări posibile)

  • 5 coreene
  • 7 flotări cu ridicare de braț, alternativ
  • 12 bricege
  • 15 fandări sărite

Odihnă 3 min: stând în șezut, mers lejer, întinderi ușoare 

Rutina de revenire

  • Întindere biceps, femural și fesier, alternativ
  • Postura peștelui, pentru cvadriceps
  • Postura sfinxului, pentru abdomen
  • Postura copilului, pentru spate
  • Postura delfinului, pentru spate

Mâncare cu drag, acasă

Nu doar mișcarea aduce starea de bine în corp și minte, ci și mâncarea sănătoasă.

În aceste zile petrecute acasă, ne putem conecta cu latura noastră creativă, să gătim mai mult, să încercăm rețete noi sau rețete vechi, mult iubite, sa gătim împreună cu familia și cu cei mici, să ne facem o bucurie și să încărcăm mâncarea cu intenția și energia noastră.

Deși imboldul inițial este să achiziționăm alimente cu termen de valabilitate extins, precum făina, pastele, cartofii albi, biscuiții, cerealele, orezul sau alimentele foarte bine procesate, ambalate sau pasteurizate, vă recomand să ne gândim de două ori înainte. Toate acestea au o încărcătură calorică ridicată, ceea ce poate aduce creștere în greutate, stare de oboseală sau apatie, nivel ridicat de colesterol și inflamarea articulațiilor.

Carbohidrați cu cumpătare

O metodă simplă de a reduce efectele carbohidraților în exces, este să înlocuiți jumătate din farfurie cu vegetale:

  • o porție de 200 gr paste – se înlocuiesc 100 g din paste cu 100 g broccoli fiert
  • o porție de 200 gr orez – se înlocuiesc 100 g de orez cu 100 g spanac la aburi

Din perspectivă practică, o vizită săptămânală la supermarket e în regulă, iar majoritatea fructelor și legumelor proaspete rezistă în frigider sau la temperatura camerei 5-7 zile.

„Dansul” zilnic al macronutrienților

Ca să echilibrăm balanța nutrienților din meniul zilnic, vă propun metoda farfuriei, după care să vă compuneți mesele principale. În schema de mai jos, procentele sunt definite ca proporții vizuale:

  • 30% carbohidrați
  • 30% proteine
  • 40% fibre din vegetale proaspete

Carbohidrații sunt substanțele care ne oferă energie și starea de spirit bună, proteinele ajută la formarea fibrei musculare si ne ajută să ne menținem concentrați pe parcursul unei sarcini de lucru sau a acțiunilor zilnice, grăsimile ne dau energie și sprijină dezvoltarea celulelor; iar vegetalele conțin foarte multe fibre care ne sprijină procesul de digestie, tranzitul intestinal și sunt bogate în vitaminele și mineralele care ne întăresc sistemul imunitar și dezvoltarea armonioasă a întregului organism.

Pentru a avea un nivel de energie ridicat și senzația de sațietate pe tot parcursul zilei, este recomandat să avem în jur de 5 mese pe zi, 3 mese principale și 2 gustări. Un studiu efectuat de Harvard Health pe un eșantion de 51 de persoane a ilustrat faptul că nu sunt diferențe de scădere în greutate între cei ce mănâncă 3 mese pe zi sau cei ce mănâncă până la 6 mese pe zi, atât timp cât este respectat totalul de calorii zilnice, stabilite individual. Diferența a constat în reducerea semnificativă a senzației de foame în cazul persoanelor care au mese mai frecvente.

Dacă, în aceasta perioadă în care facem efort fizic scăzut, dorim să fim mai atenți la menținerea greutății, atunci:

  1. Putem alege cât mai multe alimente cu conținut caloric scăzut, vegetale proaspete sau gătite fără ulei, cu indice glicemic scăzut: conopidă, broccoli, cartofi dulci, salate verzi, fructe de pădure
  2. Putem fi mai atenți să păstrăm pauza alimentară între mese (2 – 3 h minim)
  3. Putem reduce din numărul meselor, mai ales în zilele în care nu facem mișcare
  4. Ne putem hidrata suficient: conform Harvard Health, aproximativ 2 pahare de apă într-o oră sau după recomandarea medicului.

Apă și pace

Hidratarea este un factor foarte important în menținerea unei stări de bine, a echilibrului interior și exterior, așa că vă recomand să aveți apă la îndemână în fiecare încăpere a locuinței.

Printre cele mai importante beneficii ale hidratării, conform raportului Harvard Health 6 week Plan for Health Eating:

  • stimulează digestia
  • transportă nutrienții către celule
  • sprijină detoxifierea corpului
  • previne constipația
  • poate reduce tensiunea arterială
  • stabilizează ritmul cardiac
  • protejează articulațiile
  • menține echilibrul electrolitic al corpului

De asemenea, hidratarea îmbunătățește aspectul pielii, așa că nu uitați să interveniți și în exterior, completând toaleta de seară sau cea de dimineață cu o cremă nutritivă pentru față și corp.

Chiar dacă nu putem merge la sala de sport, la restaurant sau la spa, nu înseamnă ca nu ne putem continua micile ritualuri de bine și de frumos acasă, în cel mai frumos și cel mai bogat loc de pe pământ.

Bibliografie

Kit de sănătate emoțională este un proiect HUMANCO prin care ne propunem să aducem mai aproape de fiecare instrumente de gestionat emoții, de făcut un mai bun management al timpului, de creat rutine – resurse utile pentru a face față perioadei prin care trecem în prezent.